一部のトップアスリートや一流経営者が高いパフォーマンスを発揮するために行っている分割睡眠。
私たちのような一般人は、分割睡眠を実際にできるのでしょうか？
また、分割睡眠ができない場合、どのようなことを行えば良いのでしょうか。
本記事では分割睡眠のやり方を提唱した睡眠の研究者などからの根拠を集め、どんな人には分割睡眠が可能か、また危険なのかについてまとめました。
目次
分割睡眠のデメリットとは？
分割睡眠のデメリットは、認知機能の低下など様々な面で身体に悪影響を及ぼす点です。
主な影響については、以下のことが言われています。
1.認知機能の低下
睡眠が頻繁に中断されることで、注意力、記憶力、問題解決能力などが低下します。
2.気分障害
睡眠不足はイライラや抑うつの原因となります。
3.長期的な病気のリスク
睡眠を分割にする期間が長引くと、長期的には心臓病や糖尿病、肥満などの危険性が高まることが示されています。
分割睡眠を実際にやってみるのは危険？
分割睡眠を実際にやってみるのは危険なのでしょうか？
分割睡眠を実際にやるのは危険
結論からいうと、分割睡眠を実際にやってみるのは危険なのでおすすめできません。
有名人やプロアスリートが分割睡眠を実践していることを耳にしたことがあると思います。
実際にC.ロナウド（サッカー選手）は、「90分の睡眠を規則正しく5回とる」分割睡眠を実践しています。
しかし、この睡眠法の提唱者であるNick Littleharesは、質の高い昼寝を複数回とることが一流のプロアスリートにとって最適であるだけで、一般の人々には推奨していないと述べています。
アスリートが実践する分割睡眠は、トップレベルのアスリートにだけ推奨されるものだということが理解できます。
つまり、睡眠において大切なのは「時間」よりも「質」そのものです。
睡眠の質を高めることが最も重要
「多相性睡眠」と「単相性睡眠」にかかわらず、「高い睡眠の質を確保すること」が睡眠の本質となってきます。
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睡眠様式 |
特徴 |
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多相性睡眠 |
1日（24時間）のうち、数回に分けて睡眠をとる |
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単相性睡眠 |
一度にその日の睡眠をまとめてとる |
分割睡眠をしても、その睡眠で質の高い睡眠がとれているのであれば問題はありません。
しかし、分割睡眠の効果を示す科学的根拠がまだ乏しく、健康に対するリスクがないという根拠は現状見つかっていません。
では、睡眠の質を高めるにはどうしたら良いのでしょうか？
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分割睡眠と細切れ睡眠の違いとは
結論、分割睡眠と細切れ睡眠の違いは、意図的に睡眠を分けるのか、寝ている間に勝手に目が覚めてしまうのかによって異なります。
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分割睡眠 |
1日の睡眠を意図的に2回以上に分けること |
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細切れ睡眠 |
眠りが浅く寝ている途中で何度も目が覚めること |
つまり、分割睡眠とは1日の睡眠を意図的に複数回に分けながら、普段の睡眠と仮眠でさらに睡眠時間を確保する睡眠法です。
分割睡眠は「疲労回復のための睡眠時間の短縮」が目的で行われます。
一方、一度眠っても眠りが浅く、寝ている途中で何度も目が覚め、なかなか寝付けなくなるタイプの睡眠が「細切れ睡眠」ということになります。
そのため、細切れ睡眠になってしまう方は原因を特定し改善する必要があります。
細切れ睡眠になってしまう原因
睡眠が細切れになるという状態は、通常、睡眠が断続的に何度も中断されることを意味します。
この状態は睡眠の質を低下させ、翌日の体調や認知機能に悪影響を及ぼす可能性があります。
細切れ睡眠は、いくつかの原因によって引き起こされることがあり、適切な対策を講じることで改善することが可能です。
1.ストレスや不安
心理的な緊張や不安が高まっていると、睡眠中に容易に目覚めてしまうことがあります。
2.睡眠環境
騒音、温度、光など、不快な睡眠環境が睡眠を中断させる原因になります。
3.健康問題
疼痛、呼吸障害（睡眠時無呼吸症候群など）、尿の問題（夜間頻尿など）といった健康上の問題が睡眠を中断させることがあります。
4.ライフスタイル
アルコールやカフェインの摂取、不規則な睡眠スケジュールも睡眠の質を損ねる要因です。
分割睡眠の対策と改善方法
1.睡眠環境を良質に保つ
環境が悪いとどうしても寝つきが悪くなります。寝室を暗く静かに保ち、適切な温度コントロールを行なって、寝やすい環境を維持しましょう。
2.リラクゼーション技法
瞑想、深呼吸、ヨガなどを行い、就寝前にリラックスする時間を設けると、夜間にぐっすり寝ることができます。
3.健康管理
疼痛や呼吸の問題があれば、医師の診察を受けることが重要です。また、適度な運動を日常に取り入れることも睡眠の質向上に寄与します。
4.定時に就寝
毎日同じ時間に床につくことで体内時計を整え、睡眠の質を向上させます。
細切れ睡眠は多くの場合、適切な対策を講じることで改善が見込まれますが、問題が続く場合は睡眠専門医に相談することをお勧めします。
専門的な診断と治療により、根本的な原因を解消し、睡眠の質を改善することが可能です。
まとまった睡眠時間が取れない時はどうする？
以下のような場合、まとまった睡眠時間が取れないといったことが起こるかもしれません。
原因となる事柄と、対処の仕方について以下にまとめます。
1.心配事があって寝付けない
精神的な負担が重いと、睡眠の質が低下して昼間に眠くなってしまうことも。
リラクゼーション技法（深呼吸、瞑想、ヨガなど）を活用して、心を落ち着かせることが大切です。
あまりに心配事が続くようであれば、その要因から距離を置くようにしたり、専門家に相談するなどして問題解決に努めることも重要と言えます。
2.不規則な生活リズム
夜勤やシフト制の仕事、時差ぼけなどで生活リズムが乱れると、どうしても睡眠周期も不安定になりがちです。
そのような仕事に就いている方はなかなか工夫なしで決まった時間に寝るといったことは難しいかもしれません。
できる範囲で睡眠時間の計画をたて、決まったサイクルを維持することが推奨されます。
3.カフェインやアルコールの摂取
コーヒーやお酒などが好きな方は、カフェイン、アルコールの摂取量やタイミングに気をつけましょう。
睡眠前のカフェインやアルコールは、睡眠の質を悪化させる原因になります。特に午後からは控えた方が良質な睡眠を得ることができます。
4.睡眠環境の問題
騒音がひどく寝付けない。照明が合わない。暑い、もしくは寒くて寝付けない。
こういった問題は対処も面倒ですが、結局寝付けず分割睡眠になってしまっては良くありませんので、できる限り自分に合った良質な睡眠環境づくりを心がけると良いでしょう。
5.健康上の問題
病気や体調不良が睡眠の質に影響を与えることがあります。特に、不眠症、睡眠時無呼吸症候群、レストレスレッグス症候群などがあげられます。
病気が疑われる場合はなるべく早く医師に相談することを推奨します。
6.精神的な健康状態
不安症やうつ病などの精神的な健康問題が睡眠に影響を与えることがあります。適切なカウンセリングや治療を受けることが効果的です。
これらの状況に当てはまる場合は、生活習慣の見直しや、必要に応じて医療機関での相談を検討することが重要です。
昼寝のメリットと注意点
分割睡眠は基本的に健康に良くないことがお分かりいただけたと思います。
ところで、夜間に十分な睡眠をとることは前提として、昼間に睡眠をとることは良いのでしょうか。
昼寝にはいくつかの利点がありますが、その効果は個人の状況や昼寝の取り方によって異なります。
以下に昼寝のメリットと注意点をまとめます。
昼寝のメリット
1.短時間の昼寝は集中力を高める
10分から20分程度の短い昼寝は集中力や認知機能の向上に効果的です。
例えば正午の休憩時間に仮眠をとって脳をリフレッシュすることは、午後のパフォーマンスを向上させることに繋がるとされています。
2.気分の改善
気分転換にも昼寝は良いとされます。
ストレスを軽減し、気分をリフレッシュするのに役立ち、疲労感を回復させ、元気を取り戻す効果があると言えます。
3.記憶力の向上
睡眠は記憶の定着に重要な役割を果たします。
短い昼寝でも、学習した内容の記憶をよりはっきりさせる効果があるとされています。
昼寝の注意点
1.長く昼寝をしてしまうと、夜に眠れなくなる
昼寝が長すぎると、夜の睡眠に悪影響を及ぼしかねません。
昼寝をする場合は30分以内が推奨されます。
2.夕方ごろに昼寝をしない
遅い時間に昼寝をすると夜の睡眠リズムが乱れる可能性があります。
昼寝は午後の早い時間に行うのが良いでしょう。
3.毎回不規則な時間に昼寝をしない
不規則な昼寝は体内時計を狂わせることがあるため、できるだけ同じ時間に昼寝をするように心がけましょう。
昼寝は適切に行えばリフレッシュできて仕事の能率も高まる理想的なライフスタイルとなります。
個々の生活リズムや健康状態に応じて最適な方法を見つけることが大切です。
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「非喫煙者の9割はタバコの煙や臭いがする環境で過ごすことに不快感を感じると回答」20代〜60代の非喫煙者の男女101名を対象に、喫煙やタバコに関する意識調査を実施
MUZEは、非喫煙者の方を対象に「喫煙やタバコに関する意識調査」を実施しました。 ■調査内容 概要 ：喫煙環境の実態把握やタバコに対する最新の消費者意識を探るため、非喫煙者を対象にした「喫煙やタバコに関する意識調査」を実施 ・実施時期 ：2024年8月 ・実施対象 ：20~60代の非喫煙者の男女 ・有効回答数 ：101人（男性52人、女性49人） ・調査方法 ：インターネット調査 ■調査結果の主なポイント 喫煙に対する厳しい姿勢： 9割超がタバコの煙や臭いがする環境で過ごすことに不快感を感じると回答しており、喫煙に対する厳しい姿勢が改めて示されました。 健康面や臭いへの懸念： タバコについて最もネガティブな点は、「5割が健康リスクがある点」、「4割が臭いがする点」回答しており、喫煙による健康面でのリスクや臭いへの懸念が示されました。 近しい人の喫煙習慣にもネガティブな姿勢： 家族や恋人、友人など自分に近しい人に喫煙習慣がある場合、8.5割が辞めてほしいと回答しており、身近な人の喫煙習慣にも否定的な姿勢が示されました。 アンケート内容 Q1：タバコの煙や臭いがする環境で過ごすことについて、どのような感情を抱くか Q2：タバコについて、最もネガティブに感じる点 Q3：タバコの煙が漂う場所にいると、健康リスクを感じるか Q4：家族や恋人、友人など近しい人に喫煙習慣がある場合、どのような感情を抱くか？ Q5：人体や環境にも優しい、ヘルシーに煙を楽しむリフレッシュアイテムがあったら、どのように感じるか？ 調査背景および総評 本調査は、喫煙環境の実態把握やタバコに対する最新の消費者意識を把握するために実施しました。 今回の調査結果から、非喫煙者の喫煙やタバコに対する厳しい姿勢が改めて明らかになると同時に、... もっと見る
【9月29日開催】オホーツク網走マラソンを応援いたします
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■大会概要
開催日：2024年9月29日 (日)
開催地：北海道(網走市)ランテスNo：03531
エントリー期間：2024年4月1日 0:00～2024年7月19日 23:59
ゆずれ～るエントリー期間：2024年4月3日 0:00～2024年7月21日 23:59
大会公式サイト：https://www.abashiri-marathon.jp/
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