睡眠の平均時間は一般的には7~9時間?理想な睡眠時間は?

睡眠の平均時間は一般的には7~9時間?理想な睡眠時間は?

睡眠は、私たちの健康と幸福に不可欠な役割を果たしています。適切な睡眠時間を確保することは、身体的、精神的な健康を維持し、日々の生活の質を高めるために重要です。

ここでは、一般的な睡眠の平均時間、年齢別の推奨睡眠時間、睡眠の質を高める方法について詳しく見ていきましょう。

 

平均の睡眠時間は?

成人の平均睡眠時間は一般に7から9時間とされています。しかし、これはあくまで一般的な目安であり、個人によって必要な睡眠時間は異なります。

たとえば、短眠者は6時間未満の睡眠でも日中の活動に支障がない場合がありますし、長眠者は9時間以上の睡眠が必要なこともあります。

また、年齢によっても推奨される睡眠時間は変わります。たとえば、若年成人(18〜25歳)は7〜9時間、成人(26〜64歳)も同じく7〜9時間、65歳以上の高齢者は7〜8時間が推奨されています。

 

 

理想的な睡眠時間

 

理想の睡眠時間は個人によって異なり、年齢、ライフスタイル、健康状態など多くの要因によって左右されます。

しかし、一般的には年齢ごとに推奨される睡眠時間が存在します。ここでは、アメリカ国立睡眠財団(National Sleep Foundation)が提供する一般的なガイドラインを参考に、各年齢層での理想的な睡眠時間を紹介します。

 

睡眠時間のガイドライン

新生児(0-3ヶ月)  一日に14-17時間。新生児は成長と発達のために多くの睡眠を必要とします。
乳幼児(4-11ヶ月) 一日に12-15時間。夜間の長い睡眠と日中の数回の昼寝が含まれます。
幼児(1-2歳) 一日に11-14時間。夜間睡眠と一日1-2回の昼寝が一般的です。
就学前の子ども(3-5歳) 一日に10-13時間。この年齢で昼寝が減少し始めることもあります。
学童期の子ども(6-13歳) 一日に9-11時間。学校の勉強や活動で忙しくなるため、十分な睡眠が重要です。
青少年(14-17歳) 一日に8-10時間。この期間は社会的および学業的要求が増えるため、睡眠がしばしば犠牲になりがちです。
若年成人および成人(18歳以上) 一日に7-9時間。最も一般的な推奨範囲で、この睡眠時間が多くの成人にとって最適です。
高齢者(65歳以上)
  1. 一日に7-8時間。高齢になると睡眠パターンが変わりやすく、夜間の目覚めが多くなることがあります。

 

 

睡眠の質

 

睡眠の質もまた、単に時間を確保するだけではなく、健康を維持するために重要です。良質な睡眠のためには、以下のようなポイントが挙げられます。

 

1.一定の睡眠スケジュール

毎日同じ時間に就寝し、同じ時間に起床することで体内時計を正常に保つと良いでしょう。

2.快適な睡眠環境

眠りやすい睡眠環境を自分なりに整えるのも大切といえます。静かで、適切な温度が保たれ、暗い状態を維持することが理想です。

3.睡眠前に以下のことは避ける

就寝前にはリラックスできるようなルーティンを行い、スマートフォンやテレビなどを避けることが望ましいです。

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睡眠不足の影響

 

睡眠不足は、多くの健康問題のリスクを高めることが知られています。短期的には注意力の低下、記憶力の問題、情緒不安定などが現れ、長期的には心臓病、糖尿病、肥満などの慢性疾患のリスクが高まります。

 

 

睡眠の改善策

 

多くの人々が睡眠の質の向上や、不眠症の解消を目指しています。睡眠の改善策としては、次のような方法があります。

 

1.決まった時間に寝る

 

不規則な睡眠時間は体内時計を見出し、睡眠の質を低下させます。

 

2.カフェインの摂取を控える

 

カフェインには覚醒作用があるため、睡眠前に接種すると眠くなりにくくなってしまいます。睡眠前の数時間は避けた方が良いでしょう。

 

3.適度な運動

 

定期的な運動は睡眠の質を向上させる効果があります。就寝直前の激しい運動は避け、夕方以前に終わらせることが推奨されます。体がリラックスし、睡眠につきやすくなります。

 

4.リラクゼーション技法

 

睡眠前のリラクゼーションは非常に有効です。深呼吸、瞑想、ヨガ、温かいお風呂などが睡眠の質を向上させるのに役立ちます。

 

5.ストレス管理

 

日常生活のストレスは睡眠障害の大きな原因です。ストレス管理技術を学び、積極的に実践することで、より良い睡眠につながります。

 

6.睡眠日記の利用

 

自分の睡眠パターンを把握するために、睡眠日記をつけることが役立ちます。睡眠の時間、質、夜間の目覚めの回数、そして日中の気分や活動量を記録することで、どのような習慣が睡眠に良い影響または悪い影響を与えているかが明確になります。

 

 


睡眠障害について

睡眠障害は多くの形態があり、それぞれ特有の症状と治療が必要です。最も一般的な睡眠障害には以下のものがあります。

 

1.不眠症

 

入眠困難、中途覚醒、早朝覚醒など、睡眠の質または量に関する問題が特徴です。

 

2.睡眠時無呼吸症候群

 

睡眠中に呼吸が一時的に停止することが繰り返される症状です。これは心臓病や糖尿病のリスクを高める可能性があります。

 

3.ナルコレプシー

 

昼間の過度の眠気や睡眠発作が特徴です。

これらの障害は専門の医療提供者による診断と治療が必要です。早期に適切な対策を講じることで、日常生活の質を大きく改善することが可能です。

 

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まとめ

適切な睡眠は健康を維持し、日々の生活の質を向上させるために不可欠です。個人によって睡眠の必要量は異なりますが、一般的には成人で7〜9時間が推奨されています。良質な睡眠を確保するためには、一定の睡眠スケジュールの維持、リラクゼーション技法の利用、適切な睡眠環境の整備などが重要です。

睡眠障害が疑われる場合には、専門の医療提供者の診断を受けることが重要です。