分割睡眠のメリット・デメリットとは？実際にやってみるのは危険？

一部のトップアスリートや一流経営者が高いパフォーマンスを発揮するために行っている分割睡眠。

私たちのような一般人は、分割睡眠を実際にやってみることは健康面で問題ないのでしょうか？

また、分割睡眠のデメリットが大きい場合、どのように睡眠を取るのが最適なのでしょうか。

本記事では分割睡眠のやり方を提唱したスリープコーチNick Littleharesからの根拠を集め、どんな人に分割睡眠が可能か、また危険なのかについてまとめました。

分割睡眠は体に悪い？

結論から言えば、分割睡眠は体に悪いとされています。
主な影響については、以下のことが言われています。

1.認知機能の低下

睡眠が頻繁に中断されることで、注意力、記憶力、問題解決能力などが低下します。

2.気分障害

睡眠不足はイライラや抑うつの原因となります。

3.長期的な病気のリスク

睡眠を分割にする期間が長引くと、長期的には心臓病や糖尿病、肥満などの危険性が高まることが示されています。

分割睡眠を実際にやってみるのは危険？

分割睡眠を実際にやってみるのは危険なのでしょうか？

分割睡眠を実際にやるのは危険

結論からいうと、分割睡眠を実際にやってみるのは危険なのでおすすめできません。

有名人やプロアスリートが分割睡眠を実践していることを耳にしたことがあると思います。

実際にC.ロナウド（サッカー選手）は、「90分の睡眠を規則正しく5回とる」分割睡眠を実践しています。

しかし、この睡眠法の提唱者であるNick Littleharesは、質の高い昼寝を複数回とることが一流のプロアスリートにとって最適であるだけで、一般の人々には推奨していないと述べています。

アスリートが実践する分割睡眠は、トップレベルのアスリートにだけ推奨されるものだということが理解できます。

つまり、睡眠において大切なのは「時間」よりも「質」そのものが重要です。

睡眠の質を高めることが最も重要

分割睡眠の効果を示す科学的根拠がまだ乏しく、健康に対するリスクがないという根拠は現状見つかっていません。

睡眠様式には「多相性睡眠」と「単相性睡眠」の2つがあると言われています。

しかし、「多相性睡眠」と「単相性睡眠」にかかわらず、「睡眠の質を高めること」が睡眠の本質となってきます。

「睡眠の質を高めること」で一流アスリートのようなパフォーマンスを発揮することができます。

では、睡眠の質を高めるにはどうしたら良いのでしょうか？ 

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分割睡眠と細切れ睡眠の違いとは

結論、分割睡眠と細切れ睡眠の違いは、意図的に睡眠を分けるのか、寝ている間に勝手に目が覚めてしまうのかによって異なります。

つまり、分割睡眠とは1日の睡眠を意図的に複数回に分け、普段の睡眠と仮眠でさらに睡眠時間を確保する、「疲労回復のための睡眠時間の短縮」などを目的としている睡眠法です。

一方、一度眠っても眠りが浅く、寝ている途中で何度も目が覚め、なかなか寝付けなくなるタイプの睡眠が「細切れ睡眠」ということになります。

そのため、細切れ睡眠になってしまう方は原因を特定し改善する必要があります。

細切れ睡眠になってしまう原因

意図的に睡眠を分ける分割睡眠と違って、睡眠が細切れになるという状態は、通常、睡眠が断続的に何度も中断されることを意味します。

細切れ睡眠は睡眠の質を低下させ、翌日の体調や認知機能に悪影響を及ぼす可能性があります。

細切れ睡眠は、いくつかの原因によって引き起こされることがあり、適切な対策を講じることで改善することが可能です。

1.ストレスや不安

心理的な緊張や不安が高まっていると、睡眠中に容易に目覚めてしまうことがあります。

2.睡眠環境

騒音、温度、光など、不快な睡眠環境が睡眠を中断させる原因になります。

3.健康問題

疼痛、呼吸障害（睡眠時無呼吸症候群など）、尿の問題（夜間頻尿など）といった健康上の問題が睡眠を中断させることがあります。

4.ライフスタイル

アルコールやカフェインの摂取、不規則な睡眠スケジュールも睡眠の質を損ねる要因です。

細切れ睡眠の対策と治し方

「仕事が忙しくてまとまった睡眠時間が取れない」、「心配事があってなかなか寝付けず、細切れになってしまう」

こういった原因で細切れ睡眠になってしまっている人もいると思います。

分割睡眠の対策と治し方を以下の4点にまとめました。

1.睡眠環境を良質に保つ

環境が悪いとどうしても寝つきが悪くなります。細切れ睡眠を治すために寝室を暗く静かに保ち、適切な温度コントロールを行なって、寝やすい環境を維持しましょう。

2.リラクゼーション技法

星切れ睡眠の治し方として、リラクゼーション技法をおすすめします。

瞑想、深呼吸、ヨガなどを行い、就寝前にリラックスする時間を設けると、夜間にぐっすり寝ることができます。

3.健康管理

疼痛や呼吸の問題があれば、医師の診察を受けることが重要です。

細切れ睡眠の対策と治し方として、日常生活から適度な運動を日常に取り入れることも睡眠の質向上に寄与します。

4.定時に就寝

毎日同じ時間に床につくことで体内時計を整え、睡眠の質を向上させます。

細切れ睡眠は多くの場合、適切な対策を講じることで改善が見込まれますが、問題が続く場合は睡眠専門医に相談することをお勧めします。

専門的な診断と治療により、根本的な原因を解消し、睡眠の質を改善することが可能です。

まとまった睡眠時間が取れないケース、こんな時どうする？

以下のような場合、まとまった睡眠時間が取れなく細切れ睡眠になってしまうといったことが起こるかもしれません。

原因となる事柄と、対処の仕方について以下にまとめます。

1.心配事があって寝付けない

精神的な負担が重いと、睡眠の質が低下して昼間に眠くなってしまうことも。

リラクゼーション技法（深呼吸、瞑想、ヨガなど）を活用して、心を落ち着かせることが大切です。

あまりに心配事が続くようであれば、その要因から距離を置くようにしたり、専門家に相談するなどして問題解決に努めることも重要と言えます。

2.不規則な生活リズム

夜勤やシフト制の仕事、時差ぼけなどで生活リズムが乱れると、どうしても睡眠周期も不安定になりがちです。

そのような仕事に就いている方はなかなか工夫なしで決まった時間に寝るといったことは難しいかもしれません。

できる範囲で睡眠時間の計画をたて、決まったサイクルを維持することが推奨されます。

3.カフェインやアルコールの摂取

コーヒーやお酒などが好きな方は、カフェイン、アルコールの摂取量やタイミングに気をつけましょう。

睡眠前のカフェインやアルコールは、睡眠の質を悪化させる原因になります。特に午後からは控えた方が良質な睡眠を得ることができます。

4.睡眠環境の問題

騒音がひどく寝付けない。照明が合わない。暑い、もしくは寒くて寝付けない。

こういった問題は対処も面倒ですが、結局寝付けず分割睡眠になってしまっては良くありませんので、できる限り自分に合った良質な睡眠環境づくりを心がけると良いでしょう。

5.健康上の問題

病気や体調不良が睡眠の質に影響を与えることがあります。特に、不眠症、睡眠時無呼吸症候群、レストレスレッグス症候群などがあげられます。

病気が疑われる場合はなるべく早く医師に相談することが勧められます。

6.精神的な健康状態

不安症やうつ病などの精神的な健康問題が睡眠に影響を与えることがあります。適切なカウンセリングや治療を受けることが効果的です。

これらの状況に当てはまる場合は、生活習慣の見直しや、必要に応じて医療機関での相談を検討することが重要です。

昼寝を分割睡眠のように取り入れるのはおすすめだが注意点も

1日の睡眠を複数に区切る分割睡眠は推奨されていません。

ですが、日中の眠気や気分の改善として昼寝を分割睡眠のように取り入れるのは健康面・気分転換からみても非常におすすめです。

昼寝を分割睡眠のように取り入れるのはおすすめ

昼寝を分割睡眠のように取り入れるのはおすすめです。

 1.短時間の昼寝は集中力を高める

10分から20分程度の短い昼寝は集中力や認知機能の向上に効果的です。

例えば正午の休憩時間に仮眠をとって脳をリフレッシュすることは、午後のパフォーマンスを向上させることに繋がるとされています。

2.気分の改善

気分転換にも昼寝は良いとされます。

ストレスを軽減し、気分をリフレッシュするのに役立ちます。疲労感を回復させ、元気を取り戻す効果があると言えます。

3.記憶力の向上

睡眠は記憶の定着に重要な役割を果たします。

短い昼寝でも、学習した内容の記憶をよりはっきりさせる効果があるとされています。

昼寝を分割睡眠のように取り入れる際の注意点

昼寝を分割睡眠のように取り入れる際の注意点は以下の3点です。

1.長く昼寝をしてしまうと、夜に眠れなくなる

昼寝が長すぎると、夜の睡眠に悪影響を及ぼしかねません。

昼寝をする場合は30分以内が推奨されます。

2.夕方ごろに昼寝をしない

遅い時間に昼寝をすると夜の睡眠リズムが乱れる可能性があります。

昼寝は午後の早い時間に行うのが良いでしょう。

3.毎回不規則な時間に昼寝をしない

不規則な昼寝は体内時計を狂わせることがあるため、できるだけ同じ時間に昼寝をするように心がけましょう。

昼寝は適切に行えばリフレッシュできて仕事の能率も高まる理想的なライフスタイルとなります。

個々の生活リズムや健康状態に応じて最適な方法を見つけることが大切です。

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お好きな飲み物に数滴垂らして飲むだけなので、手軽な睡眠ケアがかないます。

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まとめ

睡眠を細切れにとることの体への影響、リスク面と対処法について解説しました。規則正しい生活を心がけて、リラックスした状態で夜間にぐっすり寝られるようにすると良いですね。

上手に昼寝やCBDオイルなどのリラックスアイテムを利用して、良い睡眠サイクルを維持しましょう。